Упражнения на гиперэкстензии

Для гармоничного развития тела важно выполнять упражнения на гиперэкстензии — разновидности силовых тренажеров, также известной как римский стул. Они тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы, разгибающие позвоночник. Их выполняют культуристы, бодибилдеры и люди, просто заботящиеся о состоянии своего здоровья. Расскажем, какими преимуществами обладает тренажер гиперэкстензия и как правильно на нем заниматься.

Гиперэкстензия — описание упражнения и его польза

Гиперэкстензии — упражнения, заключающиеся в поочередном сгибании и разгибании, растяжении спины на римском стуле. Так называется приспособление, фиксирующее ноги и бедра в неподвижном состоянии, а также и обеспечивающее свободную работу верхней части тела. Регулярные занятия на нем оказывают на организм положительное воздействие. А именно:

• Улучшают осанку. Растяжение на римском стуле укрепляет мышечный корсет, который обеспечивает необходимую поддержку позвоночному столбу.
• Уменьшает боль в позвоночнике. Офисные работники и другие люди, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, часто страдают от остеохондроза. Он проявляется болями в шее, грудине, пояснице. Но заболевание перестает прогрессировать при восстановлении нормального кровоснабжения межпозвоночных дисков и окружающих тканей. Боли при этом прекращаются.
• Укрепляет тело. Упражнение акцентирует внимание на нижней части спины, но при его выполнении задействуется мускулатура всего корпуса и рук. Существуют техники для тренировки ягодиц, задней части бедер.
• Повышает выносливость. Интенсивное выполнение упражнений на гиперэкстензии может рассматриваться как подготовка к другим, более тяжелым элементам, в которых работает преимущественно нижняя зона спины. К таким относят приседания с отягощением, румынскую, становую и другие виды тяги.

Купить тренажер гиперэкстензия будет полезно любому человеку, так как занятия на нем практически не имеют противопоказаний. Он подходит людям с различными уровнями начальной физической подготовки. Заниматься на нем можно даже тем, кто перенес травму спины. Для них римская скамья особенно полезна, так как она укрепляет и распрямляет позвоночник, лечит сколиоз.

Внимание! Римская скамья — регулируемый снаряд, который можно перестраивать под индивидуальные потребности спортсмена.

Виды упражнений и техника выполнения гиперэкстензии

Различают две основных разновидности гиперэкстензии:

• наклонную;
• горизонтальную.

Наклонная выполняется на римской скамье, имеющей наклон в 45 градусов. Она подходит для людей с травмами и низким уровнем начальной физической подготовки. Продвинутые спортсмены занимаются на снаряде, расположенном под прямым углом (90 градусов). Обе скамьи прорабатывают одни и те же группы мышц. Различаются они уровнем сложности, который зависит от способа распределения нагрузки на тело.

Техника выполнения упражнения с упором на ягодицы

1. Займите исходное положение. Опустите голову, скрестите кисти рук на груди или заведите их за голову. Слегка скруглите спину. Со всей силы напрягите ягодицы еще до начала выполнения наклона.
2. Выполните наклон. Медленно опускайте корпус до тех пор, пока угол наклона тела не составит 70–90 градусов. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше должен быть угол сгибания корпуса. Во время наклона следите за ягодицами. Они всегда должны находиться в сокращенном состоянии. Сгиб тела должен происходить только в тазобедренных суставах без участия спины.
3. Выполните подъем. Медленно, без рывков поднимайте корпус до тех пор, пока спина не образует с ногами прямую линию. Выгибать позвоночник назад не следует. Задача этого этапа выполнения упражнения — вернуться в исходное положение.

Занимаясь на снаряде, следите за дыханием. Один повтор — один вдох и один выдох. Начинайте вдыхать воздух с началом наклона, выдыхать — с началом подъема. Дыхание не нужно задерживать или зажимать. Вдох должен быть глубоким.

Техника выполнения гиперэкстензии с упором на бицепс бедра

Похожим образом происходит проработка задней поверхности бедра. Техники различаются лишь несколькими нюансами:

1. Примите исходное положение. Вытянитесь так, чтобы ноги и позвоночник образовали прямую линию. Голова и шея должны принять нейтральное положение. Не нужно наклонять голову вниз или задирать ее наверх, двигать плечами.
2. Выполните наклон. Плавно опустите корпус до момента, когда появится чувство растягивания задней поверхности бедра. В это время бицепсы ног напрягаются максимально.
3. Выполните подъем. Без резких движений поднимите торс. Остановите подъем на моменте, когда позвоночник выйдет на прямую линию с бедрами и голенями. Задняя часть бедра будет прорабатываться тщательнее, если при выполнении подъема вы максимально раскроете грудь и плечи.

Не забывайте про дыхание. Вдыхайте воздух во время наклона и делайте выдох при подъеме корпуса.

Техника выполнения упражнения для проработки спины

Тренировка ягодичных мышц происходит подобно проработке бицепса бедра и разгибателей позвоночника. Но есть следующие нюансы:

1. Примите исходное положение. Вытянитесь на скамье в прямую линию. Приподнимите голову, направьте взгляд перед собой, расправьте плечи. Спину держите в выпрямленном состоянии.
2. Сделайте наклон. Вдохните. Сохраняя вытянутое положение торса, опустите его. Вы должны постоянно чувствовать напряжение в спине. Для этого держите позвоночник и голову прямо.
3. Сделайте подъем. Удерживая разгибателями спины прямое положение позвоночника, поднимитесь и сделайте выдох.

Рекомендации по выполнению упражнения

Силовые тренировки требуют предварительной подготовки. Она проходит в два этапа. Первый — это кардио. Оно направлено на разогрев мышц, усиление их кровоснабжения. Пробегитесь на беговой дорожке, сделайте несколько сотен прыжков со скакалкой или позанимайтесь на велотренажере. Второй этап — динамическая растяжка. Она подготавливает мускулатуру к дальнейшему растяжению. Сделайте вращательные движения корпусом, руками, коленями.

Завершив разминку, приступите к упражнению гиперэкстензия. Выполняйте его с учетом следующих рекомендаций:

• Первые занятия должны проходить с тренером. Он продемонстрирует, как правильно делать упражнения на гиперэкстензии и проконтролирует правильность вашей техники его выполнения.
• Не наклоняйтесь слишком сильно. Если чувствуете дискомфорт и боль в спине — делайте наклоны под меньшим углом. Это защитит вас от травм.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начините с 2–3 подходов по 12–14 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15–20.
• Используйте дополнительные веса. По мере привыкания к нагрузкам усиливайте их. Для этого берите в руки «блин» от штанги. Вес нужно подбирать так, чтобы с ним вы могли выполнять не менее 10, но не более 20 повторений.

Делать гиперэкстензию удобнее на римской скамье. Такими снарядами оснащаются спортивные, тренажерные и фитнес залы. Но вы также можете тренироваться в домашних условиях. Выполнять похожие элементы можно на фитболе, брусьях.