Упражнения на брусьях

Не обязательно заниматься в тренажёрном зале под пристальным надзором тренера! Чтобы повысить тонус мышц, вернуть былую форму или улучшить показатели - подходят любые, даже спартанские условия. Речь пойдёт о спортивном снаряде, который есть почти в каждом дворе – брусьях. Заставляя вас работать с собственным весом (довольно немаленьким), он повышает силу, выносливость и заменяет силовые тренажеры. Достаточно знать, как правильно построить работу и регулярно выкладываться на тренировках!

Какие мышцы работают при тренировке на брусьях

При выполнении упражнений на брусьях задействуются 4 группы мышц в зависимости от техники, угла и амплитуды движения.

• Стандартный жим, при котором вы принимаете упор и опускаете тело вниз, прорабатывает грудные мышцы. Широкий упор с расставленными в стороны локтями усилит эффект.
• Прижатые к корпусу локти забивают трицепс.
• Отклонение назад увеличивает нагрузку на трицепс и дельты.
• Отжимания под острым углом прокачивают пресс и ягодичные мышцы.

Правила выполнения упражнений

Жим на брусьях чреват растяжениями и проблемами с суставами при работе «на холодную». Во время разминки мышцы прогреваются, растягиваются, что служит подготовкой к нагрузкам и оберегает от травм, равно как и правильное выполнение комплекса:

• При начальном хвате запястья должны смотреть внутрь, а локти – в стороны. Позже можно экспериментировать с хватом, перераспределяя нагрузку.
• Начальная позиция – упор на прямых руках. При выборе снаряда важно обратить внимание на расстояние между перилами. Для комфортного жима оно должно быть на 5-10 см больше ширины плеч.
• Двигайтесь медленно, без рывков. Важно сохранять ноги неподвижными, не раскачивая их, чтобы помочь при поднятии.
• Следите за дыханием: воздух вдыхается на спуске, выдыхается – на подъёме. Задерживать дыхание во время занятий нельзя!

Во время тренировки пейте больше воды! Организм человека состоит из неё на 60%, в мышечных тканях содержится 75%. Без воды невозможно преобразование кислорода в углекислый газ, поэтому чтобы не «сдуться» после первого же подхода важно пополнять запасы. При интенсивном темпе следует выпивать 1-1,5 л.

• При движении вниз корпус слегка наклоняется вперёд – такое положение задействует пассивные мышечные ткани. При выполнении упражнений на брусьях мышцы должны быть напряжены.
• Опускайтесь до положения, при котором подмышки будут находиться вровень с кистями. Опускать корпус ниже не рекомендуется: напряжение на позвоночник увеличивается, и вместо прокачанных рельефов можно получить травму.

Новичкам и тем, кто возвращается к занятиям после перерыва, бывает сложно распределить силы. Не гонитесь сразу за большим количеством подходов – работайте пока будет хватать сил. Утяжелители на этом этапе – не лучшая идея: организм пока не привык к начальным нагрузкам, а вы уже хотите большего!

Виды упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях не ограничиваются скучным стандартным жимом, где вы просто опускаетесь, фиксируете положение и принимаете исходное. Чем выше мастерство и сноровка спортсмена, тем больше вариантов доступно для выполнения.

1. Стандартный жим

Базовый жим, который следует осилить прежде, чем двигаться дальше.

Выполняется из упора на прямых руках. При движении локти прижимаются к корпусу. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды и примите исходное положение.

2. Жим с локтями в стороны

Запрыгните на снаряд, после чего отведите локти в стороны. Опуская тело, следите за тем, чтобы локти не касались корпуса.

3. Жим с уклоном вперёд

Статический вариант жима, при котором в напряжении находится всё тело.

Корпус наклоняется как можно дальше вперёд, параллельно приподнимается таз. В таком положении следует зафиксироваться сколько выдержите.

4. Жим плечами

Запрыгните на снаряд и подтяните себя вверх, используя плечи и верх спины. Поднимайте и опускайте себя плечами, не используя руки. Это позволит проработать трапецию, шею и плечи.

5. Отжимание на брусьях лежа

Отжимание на брусьях значительно сложнее отжиманий от пола, поскольку увеличиваются глубина и амплитуда движения, сильнее прорабатываются мышечных ткани грудной, ягодичной зоны и ног.

Начальное положение – упор лёжа. Не прогибаясь в пояснице достигните низшей точки, после чего вернитесь на исходную.

6. Жим с уклоном назад

Забросьте ноги на перила перед собой, отклонитесь и, держа спину прямой, опускайтесь вниз. Задержитесь 2-3 секунды и двигайтесь вверх.

7. Жим обратным хватом

Разместите запястья так, чтобы они смотрели в стороны. При спуске старайтесь не разводить локти.

8. Ходьба руками на брусьях

Запрыгните на снаряд ближе к одному из концов перил. С помощью рук двигайтесь к другому концу. Держите ноги неподвижно.

9. Упражнение на пресс

Упражнения на пресс совмещаются с нагрузкой на руки.

• Корпус наклоняется вперёд под углом 45 градусов, образуя прямую линию с нижней частью тела. Локти при опускании в стороны не разводятся. В нижней точке положение фиксируется.
• Сделайте упор на прямые руки. Держите корпус прямо, медленно поднимая ровные ноги вверх. Разводите их слегка в стороны, выводя за пределы перил. Затем не спеша опускайте.

Комплекс упражнений на брусьях

Комплекс упражнений на брусьях начинается с отжиманий, чтобы адаптировать тело к нагрузке, а завершается ходьбой руками. Количество повторений зависит от физических возможностей: 7–15 раз. В количестве подходов ориентироваться лучше на самочувствие и остаток сил.

Отдыхайте между подходами не менее 70 секунд!

Регулярность выполнения упражнений

Описанные виды упражнений помогут укрепить ткани или нарастить мышечную массу. В первом случае можно заниматься хоть каждый день, делая небольшое количество подходов и повторений. Для увеличения мышечной массы занятия лучше проводить 3-4 раза в неделю, увеличив их интенсивность до 5-6 подходов.

Не стремитесь объять необъятное – двигайтесь постепенно, не пропускайте занятия, и цель будет достигнута!