График работы и бесконтактная доставка
Ваш регион:

Звоните нам сейчас

8 495 565-37-40

Для регионов (звонок бесплатный)

8 800 550-36-21

Популярные разделы:
Последние отзывы

Упражнения на брусьях

Не обязательно заниматься в тренажёрном зале под пристальным надзором тренера! Чтобы повысить тонус мышц, вернуть былую форму или улучшить показатели - подходят любые, даже спартанские условия. Речь пойдёт о спортивном снаряде, который есть почти в каждом дворе – брусьях. Заставляя вас работать с собственным весом (довольно немаленьким), он повышает силу, выносливость и заменяет силовые тренажеры. Достаточно знать, как правильно построить работу и регулярно выкладываться на тренировках!

Какие мышцы работают при тренировке на брусьях

При выполнении упражнений на брусьях задействуются 4 группы мышц в зависимости от техники, угла и амплитуды движения.

  • Стандартный жим, при котором вы принимаете упор и опускаете тело вниз, прорабатывает грудные мышцы. Широкий упор с расставленными в стороны локтями усилит эффект.
  • Прижатые к корпусу локти забивают трицепс.
  • Отклонение назад увеличивает нагрузку на трицепс и дельты.
  • Отжимания под острым углом прокачивают пресс и ягодичные мышцы.

Правила выполнения упражнений

Тренировка на брусьяхЖим на брусьях чреват растяжениями и проблемами с суставами при работе «на холодную». Во время разминки мышцы прогреваются, растягиваются, что служит подготовкой к нагрузкам и оберегает от травм, равно как и правильное выполнение комплекса:

  • При начальном хвате запястья должны смотреть внутрь, а локти – в стороны. Позже можно экспериментировать с хватом, перераспределяя нагрузку.
  • Начальная позиция – упор на прямых руках. При выборе снаряда важно обратить внимание на расстояние между перилами. Для комфортного жима оно должно быть на 5-10 см больше ширины плеч.
  • Двигайтесь медленно, без рывков. Важно сохранять ноги неподвижными, не раскачивая их, чтобы помочь при поднятии.
  • Следите за дыханием: воздух вдыхается на спуске, выдыхается – на подъёме. Задерживать дыхание во время занятий нельзя!

Во время тренировки пейте больше воды! Организм человека состоит из неё на 60%, в мышечных тканях содержится 75%. Без воды невозможно преобразование кислорода в углекислый газ, поэтому чтобы не «сдуться» после первого же подхода важно пополнять запасы. При интенсивном темпе следует выпивать 1-1,5 л.

  • При движении вниз корпус слегка наклоняется вперёд – такое положение задействует пассивные мышечные ткани. При выполнении упражнений на брусьях мышцы должны быть напряжены.
  • Опускайтесь до положения, при котором подмышки будут находиться вровень с кистями. Опускать корпус ниже не рекомендуется: напряжение на позвоночник увеличивается, и вместо прокачанных рельефов можно получить травму.

Новичкам и тем, кто возвращается к занятиям после перерыва, бывает сложно распределить силы. Не гонитесь сразу за большим количеством подходов – работайте пока будет хватать сил. Утяжелители на этом этапе – не лучшая идея: организм пока не привык к начальным нагрузкам, а вы уже хотите большего!

Виды упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях не ограничиваются скучным стандартным жимом, где вы просто опускаетесь, фиксируете положение и принимаете исходное. Чем выше мастерство и сноровка спортсмена, тем больше вариантов доступно для выполнения.

1. Стандартный жим

Стандартный жим на брусьяхБазовый жим, который следует осилить прежде, чем двигаться дальше.

Выполняется из упора на прямых руках. При движении локти прижимаются к корпусу. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды и примите исходное положение.

2. Жим с локтями в стороны

Запрыгните на снаряд, после чего отведите локти в стороны. Опуская тело, следите за тем, чтобы локти не касались корпуса.

3. Жим с уклоном вперёд

Статический вариант жима, при котором в напряжении находится всё тело.

Корпус наклоняется как можно дальше вперёд, параллельно приподнимается таз. В таком положении следует зафиксироваться сколько выдержите.

4. Жим плечами

Запрыгните на снаряд и подтяните себя вверх, используя плечи и верх спины. Поднимайте и опускайте себя плечами, не используя руки. Это позволит проработать трапецию, шею и плечи.

Отжимания на брусьях лежа5. Отжимание на брусьях лежа

Отжимание на брусьях значительно сложнее отжиманий от пола, поскольку увеличиваются глубина и амплитуда движения, сильнее прорабатываются мышечных ткани грудной, ягодичной зоны и ног.

Начальное положение – упор лёжа. Не прогибаясь в пояснице достигните низшей точки, после чего вернитесь на исходную.

6. Жим с уклоном назад

Забросьте ноги на перила перед собой, отклонитесь и, держа спину прямой, опускайтесь вниз. Задержитесь 2-3 секунды и двигайтесь вверх.

7. Жим обратным хватом

Разместите запястья так, чтобы они смотрели в стороны. При спуске старайтесь не разводить локти.

8. Ходьба руками на брусьях

Запрыгните на снаряд ближе к одному из концов перил. С помощью рук двигайтесь к другому концу. Держите ноги неподвижно.

9. Упражнение на пресс

Упражнения на пресс совмещаются с нагрузкой на руки.

  • Корпус наклоняется вперёд под углом 45 градусов, образуя прямую линию с нижней частью тела. Локти при опускании в стороны не разводятся. В нижней точке положение фиксируется.
  • Сделайте упор на прямые руки. Держите корпус прямо, медленно поднимая ровные ноги вверх. Разводите их слегка в стороны, выводя за пределы перил. Затем не спеша опускайте.

Комплекс упражнений на брусьях

Комплекс упражнений на брусьях начинается с отжиманий, чтобы адаптировать тело к нагрузке, а завершается ходьбой руками. Количество повторений зависит от физических возможностей: 7–15 раз. В количестве подходов ориентироваться лучше на самочувствие и остаток сил.

Отдыхайте между подходами не менее 70 секунд!

Регулярность выполнения упражнений

Описанные виды упражнений помогут укрепить ткани или нарастить мышечную массу. В первом случае можно заниматься хоть каждый день, делая небольшое количество подходов и повторений. Для увеличения мышечной массы занятия лучше проводить 3-4 раза в неделю, увеличив их интенсивность до 5-6 подходов.

Не стремитесь объять необъятное – двигайтесь постепенно, не пропускайте занятия, и цель будет достигнута!

Пока нет комментариев

Оставить отзыв

Оставить свой отзыв



Ваш email адрес не будет виден другим пользователям


Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности. Узнать больше
Подпишитесь и получите
Подарок
Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.
Заказать звонок менеджера

Мы не тратим Ваше время зря.

Давайте мы Вам позвоним и ответим на все Ваши вопросы.

Наш звонок очень важен для Вас.

* Ваше имя:
* Ваш телефон:
Удобное время для звонка:
Тема для обсуждения:
Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности. Узнать больше