Упражнения на брусьях
23.07.2020
Не обязательно заниматься в тренажёрном зале под пристальным надзором тренера! Чтобы повысить тонус мышц, вернуть былую форму или улучшить показатели - подходят любые, даже спартанские условия. Речь пойдёт о спортивном снаряде, который есть почти в каждом дворе – брусьях. Заставляя вас работать с собственным весом (довольно немаленьким), он повышает силу, выносливость и заменяет силовые тренажеры. Достаточно знать, как правильно построить работу и регулярно выкладываться на тренировках!
Какие мышцы работают при тренировке на брусьях
При выполнении упражнений на брусьях задействуются 4 группы мышц в зависимости от техники, угла и амплитуды движения.
- Стандартный жим, при котором вы принимаете упор и опускаете тело вниз, прорабатывает грудные мышцы. Широкий упор с расставленными в стороны локтями усилит эффект.
- Прижатые к корпусу локти забивают трицепс.
- Отклонение назад увеличивает нагрузку на трицепс и дельты.
- Отжимания под острым углом прокачивают пресс и ягодичные мышцы.
Правила выполнения упражнений
Жим на брусьях чреват растяжениями и проблемами с суставами при работе «на холодную». Во время разминки мышцы прогреваются, растягиваются, что служит подготовкой к нагрузкам и оберегает от травм, равно как и правильное выполнение комплекса:
- При начальном хвате запястья должны смотреть внутрь, а локти – в стороны. Позже можно экспериментировать с хватом, перераспределяя нагрузку.
- Начальная позиция – упор на прямых руках. При выборе снаряда важно обратить внимание на расстояние между перилами. Для комфортного жима оно должно быть на 5-10 см больше ширины плеч.
- Двигайтесь медленно, без рывков. Важно сохранять ноги неподвижными, не раскачивая их, чтобы помочь при поднятии.
- Следите за дыханием: воздух вдыхается на спуске, выдыхается – на подъёме. Задерживать дыхание во время занятий нельзя!
Во время тренировки пейте больше воды! Организм человека состоит из неё на 60%, в мышечных тканях содержится 75%. Без воды невозможно преобразование кислорода в углекислый газ, поэтому чтобы не «сдуться» после первого же подхода важно пополнять запасы. При интенсивном темпе следует выпивать 1-1,5 л.
- При движении вниз корпус слегка наклоняется вперёд – такое положение задействует пассивные мышечные ткани. При выполнении упражнений на брусьях мышцы должны быть напряжены.
- Опускайтесь до положения, при котором подмышки будут находиться вровень с кистями. Опускать корпус ниже не рекомендуется: напряжение на позвоночник увеличивается, и вместо прокачанных рельефов можно получить травму.
Новичкам и тем, кто возвращается к занятиям после перерыва, бывает сложно распределить силы. Не гонитесь сразу за большим количеством подходов – работайте пока будет хватать сил. Утяжелители на этом этапе – не лучшая идея: организм пока не привык к начальным нагрузкам, а вы уже хотите большего!
Виды упражнений на брусьях
Упражнения на брусьях не ограничиваются скучным стандартным жимом, где вы просто опускаетесь, фиксируете положение и принимаете исходное. Чем выше мастерство и сноровка спортсмена, тем больше вариантов доступно для выполнения.
1. Стандартный жим
Базовый жим, который следует осилить прежде, чем двигаться дальше.
Выполняется из упора на прямых руках. При движении локти прижимаются к корпусу. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды и примите исходное положение.
2. Жим с локтями в стороны
Запрыгните на снаряд, после чего отведите локти в стороны. Опуская тело, следите за тем, чтобы локти не касались корпуса.
3. Жим с уклоном вперёд
Статический вариант жима, при котором в напряжении находится всё тело.
Корпус наклоняется как можно дальше вперёд, параллельно приподнимается таз. В таком положении следует зафиксироваться сколько выдержите.
4. Жим плечами
Запрыгните на снаряд и подтяните себя вверх, используя плечи и верх спины. Поднимайте и опускайте себя плечами, не используя руки. Это позволит проработать трапецию, шею и плечи.
5. Отжимание на брусьях лежа
Отжимание на брусьях значительно сложнее отжиманий от пола, поскольку увеличиваются глубина и амплитуда движения, сильнее прорабатываются мышечных ткани грудной, ягодичной зоны и ног.
Начальное положение – упор лёжа. Не прогибаясь в пояснице достигните низшей точки, после чего вернитесь на исходную.
6. Жим с уклоном назад
Забросьте ноги на перила перед собой, отклонитесь и, держа спину прямой, опускайтесь вниз. Задержитесь 2-3 секунды и двигайтесь вверх.
7. Жим обратным хватом
Разместите запястья так, чтобы они смотрели в стороны. При спуске старайтесь не разводить локти.
8. Ходьба руками на брусьях
Запрыгните на снаряд ближе к одному из концов перил. С помощью рук двигайтесь к другому концу. Держите ноги неподвижно.
9. Упражнение на пресс
Упражнения на пресс совмещаются с нагрузкой на руки.
- Корпус наклоняется вперёд под углом 45 градусов, образуя прямую линию с нижней частью тела. Локти при опускании в стороны не разводятся. В нижней точке положение фиксируется.
- Сделайте упор на прямые руки. Держите корпус прямо, медленно поднимая ровные ноги вверх. Разводите их слегка в стороны, выводя за пределы перил. Затем не спеша опускайте.
Комплекс упражнений на брусьях
Комплекс упражнений на брусьях начинается с отжиманий, чтобы адаптировать тело к нагрузке, а завершается ходьбой руками. Количество повторений зависит от физических возможностей: 7–15 раз. В количестве подходов ориентироваться лучше на самочувствие и остаток сил.
Отдыхайте между подходами не менее 70 секунд!
Регулярность выполнения упражнений
Описанные виды упражнений помогут укрепить ткани или нарастить мышечную массу. В первом случае можно заниматься хоть каждый день, делая небольшое количество подходов и повторений. Для увеличения мышечной массы занятия лучше проводить 3-4 раза в неделю, увеличив их интенсивность до 5-6 подходов.
Не стремитесь объять необъятное – двигайтесь постепенно, не пропускайте занятия, и цель будет достигнута!
Пока нет комментариев
Оставить отзыв