График работы и бесконтактная доставка
Ваш регион:

Звоните нам сейчас

8 495 565-37-40

Для регионов (звонок бесплатный)

8 800 550-36-21

Последние отзывы

Тренировка в домашних условиях

Начинающим в тренировках для похудения и улучшения физической формы в домашних условиях можно стать в любое время и любом возрасте. Не обязательно ставить цель превращаться в атлета. Но разве будет хуже, если у вас подтянутся мышцы, пропадет живот, появятся рельефы на руках и ногах? Для этого придется сделать всего 3 вещи: купить гантели, освободить пару квадратных метров посреди комнаты и заставить себя вставать по утрам на 15 минут раньше. А мы расскажем, какая программа тренировок поможет втянуться в режим ежедневных занятий и быстро улучшит самоощущения.

Программа тренировок для новичков

Набор упражнений каждого дня состоит из 3-4 блоков: суставной разминки, разогрева, круговой или силовой тренировки, растяжки. Разминка необходима, чтобы усилить кровообращение, увеличить выработку внутрисуставной жидкости, улучшить подвижность суставов.

Упражнения для новичков

Для разогрева отлично подходят кардиоупражнения: ходьба с захлестом голени, бег на месте, прыжки на скакалке, разведение рук и ног, приседания с выпрыгиванием. Они разгоняют кровь, разогревают тело.

При круговых жиросжигающих тренировках вы циклически выполняете движения и заставляете мышцы получать энергию за счет сжигания жира. Жир окисляется, расплавляется и постепенно уходит. Вместе с ним теряется вес, корректируется силуэт.

Регулярные силовые тренировки укрепляют мускулатуру, адаптируют тело к нагрузкам. Силовой тренинг развивает выносливость, улучшает функции сухожилий и связок, увеличивает объем мышц и рельефность тела.

На суставную разминку тратится не больше 5 минут. Для нее подойдут:

  • медленные повороты головы;
  • вращения плечами, запястьями;
  • вращения тазом;
  • наклоны корпуса;
  • вытяжение стоп.

Разогрев выполняется интенсивно. На него уходит еще 2 минуты. Например, сделайте 100 прыжков на скакалке и побегайте 30 секунд на месте, высоко поднимая колени. Затем переходите к основному блоку.

Программа круговой тренировки

Первые тренировки для начинающих проводите не чаще 4 раз в неделю. В понедельник основным блоком пусть будет круговая тренировка. Во вторник — силовая. В среду сделайте перерыв. В четверг и пятницу снова чередуйте круговую и силовую тренировку. В субботу и воскресенье дайте организму полностью восстановиться от нагрузок.

Круговые тренировки

Упражнения для круговой тренировки выполняются в интенсивном режиме по 30 секунд. Старайтесь сделать как можно больше повторений. Затем 30 секунд отдыхайте. Каждое упражнение в результате вы должны повторить дважды: по кругу.

Варианты упражнений:

  • простые отжимания от пола;
  • отжимания с широкой расстановкой рук;
  • обратные отжимания;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • планка простая и боковая;
  • глубокие выпады с чередованием ног;
  • подъем таза в положении лежа с согнутыми коленями;
  • подъем корпуса из положения лежа на спине;
  • «лодочка» — подъем выпрямленных рук и ног в положении лежа на животе.

Выбирайте 4-5 упражнений «на круг». Круговая тренировка развивает все группы мышц и подготавливает тело к нагрузкам. Вы получаете подтянутую фигуру, крепкий позвоночник и плоский живот, тратя на это не больше 2 часов в неделю.

Силовые упражнения для тренировки в домашних условиях

Для силовых упражнений в общей программе тренировок понадобятся гантели. Комплекс активизирует мышцы ног, ягодиц, пресса, плечевого пояса. Эффект от домашних силовых тренировок точно такой же, как от посещения тренажерного зала.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей вверх из положения стоя

Мужчинам для регулярных занятий рекомендуются гантели весом 4-6 кг. При меньшем весе будет недостаточная нагрузка на мышцы. Если планируете регулярно заниматься домашним фитнесом, можете купить гантели со съемными дисками. С ними можно регулировать вес и нагрузку: начинать с малой, а затем увеличивать.

Для выполнения жима встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите гантели на уровень плеч. Поднимайте руки вверх до полного выпрямления. Следите за плавностью движений. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждом.

Приседания с утяжелением

Встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте, гантели в обеих руках. Оставляя спину ровной, приседайте с прямыми руками до тех пор, пока гантели почти не коснутся пола, затем медленно вставайте в исходное положение. Повторите 10 раз, сделайте 3 подхода. Это упражнение помогает телу привыкнуть к технике и нагрузке, подготавливает к работе с более серьезным весом.

Махи

Примите исходную позу, как в предыдущем упражнении. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх/в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Не фиксируя их в крайней точке, сразу начинайте опускать руки вниз, производя своеобразные махи. В одном подходе 10 раз.

Шаги с подъемом на скамью

Удерживая гантели в руках, поднимайтесь на устойчивую скамейку высотой 20-25 см, затем сходите назад, имитируя шаги туда и обратно. Начинайте движение то с одной, то с другой ноги. Как обычно, 3 подхода, по 15 повторений в каждом. Развивает мышцы бедра и ягодиц.

Жим гантелей из положения лежа

Лягте на пол, поднимите руки с грузом вверх перед собой. Опустите руки вниз, разводя локти по сторонам от тела. Выполняйте жим, на секунду останавливаясь в верхнем положении, затем опуская руки. Делайте по 15 повторений за один подход. Отлично укрепляет грудную клетку.

Комплекс тренировок для похудения или для набора массы

Тренировки для набора массы

Начинайте работать с легкими весами. До увеличения веса должно пройти не менее 2-3 месяцев. Чтобы похудеть, тренировки следует выполнять в интенсивном режиме, в первую очередь развивая выносливость. Также поможет сокращение времени отдыха между упражнениями. Сделали одно, сразу перешли на второе, затем на третье. Между этими суперсетами из 4-5 упражнений, выполненных друг за дружкой, можно отдыхать по 1,5-2 минуты, затем повторять суперсет.

Для набора мышечной массы используйте силовые тренировки, но количество повторений здесь не должно превышать 10-15 за 1 подход. Если есть силы, комплексные тренировки можно проводить до 4-5 раз в неделю.

Пока нет комментариев

Оставить отзыв

Оставить свой отзыв



Ваш email адрес не будет виден другим пользователям


Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности. Узнать больше
Подпишитесь и получите
Подарок
Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.
Заказать звонок менеджера

Мы не тратим Ваше время зря.

Давайте мы Вам позвоним и ответим на все Ваши вопросы.

Наш звонок очень важен для Вас.

* Ваше имя:
* Ваш телефон:
Удобное время для звонка:
Тема для обсуждения:
Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности. Узнать больше